Pour rester en bonne santé, il faut prendre soin de notre système immunitaire, un système de défense très élaboré qui dépend en grande partie de notre alimentation et de notre hygiène de vie.
Le système immunitaire joue un rôle essentiel dans notre vie, en nous protégeant d’une armada d’agresseurs : bactéries, virus, parasites, cellules cancéreuses… Ce système, le plus complexe du corps humain après le cerveau, maintient l’équilibre entre nos cellules. Ce que l’on appelle l’homéostatie, corrolaire de la bonne santé.
Le premier niveau de l’immunité, l’immunité innée, est constituée par des barrières physiques (peau, muqueuses…) et diverses cellules qui nous protègent des pathogènes. Ces défenses sont notamment liées aux divers microbiotes (dont le microbiote intestinal). A un second niveau, un système dit d’immunité acquise ou immunité spécifique, cible les ennemis. Lymphocytes et macrophages reconnaissent les agresseurs et contre-attaquent.
Une réponse individuelle
Notre système immunitaire se façonne au cours de notre vie, à partir de la naissance, avec en particulier la constitution de nos microbiotes. C’est l’une des raisons pour laquelle la réponse immunitaire est individuelle et spécifique.
Le système immunitaire peut dysfonctionner, s’emballer (cas des maladies auto-immunes) ou au contraire perdre son efficacité, ce qui arrive avec le vieillissement. Il peut aussi être stimulé. C’est tout l’intérêt d’une alimentation riche en vitamines, en oligo-éléments et minéraux, et de l’hygiène de vie (activité physique, repos, sommeil).
Vitamines et oligo-éléments
Les apports en vitamines du groupe B, vitamines C et vitamines D sont reconnus renforcer notre système immunitaire. Il n’y a pas de risque de surdose de vitamine C. Selon certaines études, un apport de 200 mg est idéal, dose assez facile à trouver dans l’alimentation sachant qu’un morceau de poivron (équivalent d’une demi-tasse) apporte déjà près de 100 mg de vitamine C.
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La vitamine D est considérée comme un allier immunitaire depuis une vingtaine d’années. Elle jouerait à la fois sur les défenses de première ligne et sur les lymphocytes T (immunité acquise). La prise de vitamine D a été utilisée lors des prises en charge de patients atteints par la Covid. Mais on en trouve « naturellement » dans des aliments tels que les poissons gras (hareng, sardines, saumon, maquereau…), les champignons, le jaune d’œuf, le beurre…
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L’autre acteur réputé de l’immunité est le zinc, un oligo-élément qui n’est pas stocké par notre corps et que l’on doit rechercher dans l’alimentation. On en trouve dans les huîtres, les abats (foie de veau…), les noix, les graines de sésame… Il semble en mesure d’activer à plusieurs niveaux le système immunitaire (activation des lymphocytes B et T).
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Un autre grand levier de l’immunité, découvert il y a quelques années, est le microbiote gastro-intestinal. La présence de certaines bactéries dans notre flore intestinale permettrait de lutter contre diverses agressions. Aussi, a-t-on intérêt à renforcer ce microbiote par une alimentation riche en prébiotiques (présents dans les fibres, les fruits et légumes) et probiotiques (yaourts, produits fermentés…).
Lire : Enrichir le microbiote, adapter l’alimentation
Katrina Lamarthe
Sources : Immunité. Institut Pasteur
