Comment équilibrer son alimentation en ne consommant que des protéines végétales et aucune protéine animale. Une question toute simple que les spécialistes de la nutrition ne cessent d’explorer.
Les protéines végétales au coeur de l’alimentation. C’est probablement le schéma vers lequel va s’orienter à l’avenir une partie croissante des consommateurs. C’est déjà le tableau alimentaire de tous les végétariens et végétaliens. A la clef, une question cruciale : comment équilibrer l’apport en protéines ? Car les protéines, constituant essentiel de nos cellules (muscles, os, peau…) et carburant clef de l’organisme (via la production d’anticorps, d’hormones et d’enzymes, le transport d’oxygène…) sont indispensables à l’homme. Il faut en absorber en quantité et en qualité suffisantes pour rester en bonne santé.
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1 gramme de protéines
L’Anses, l’autorité en matière de sécurité alimentaire, fixe une fourchette très large d’apport nécessaire de protéines : entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (10 à 27 % de l’apport énergétique). Beaucoup de spécialistes préconisent environ 1 g de protéines par kilo corporel (60 g pour une femme de 60 kilos, 70 grammes pour un homme de 70 kilos). Christine Calvet, dans son ouvrage Je cuisine les protéines végétales, paru chez Thierry Souccar Editions, avance le chiffre de 1 à 1,1 g, pour tenir compte de la moins bonne digestibilité des aliments végétaux. Certaines études observent de moindres apports en protéines chez les végétariens et les végétaliens.
Acides aminés et qualité des protéines
C’est la faiblesse des végétaux. Le profil des protéines végétales en acides aminés essentiels (huit acides aminés essentiels) est moins complet que celui des protéines animales. Ce sont notamment la lysine qui manque dans le maïs et le blé, et la méthionine dans les légumineuses. Mais les végétariens connaissent la parade : diversifier les sources de végétaux, augmenter la consommation de légumineuses (légumes secs), jouer les associations comme cela se fait traditionnellement dans les pays pauvres ou culturellement végétariens.
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L’association céréales – légumineuses
La recommandation traditionnelle d’associer céréales et légumineuses est battue en brèche par certains spécialistes. Christine Calvet note dans son ouvrage qu’il suffit de faire des repas végétaux diversifiés dans la journée pour réunir au final les apports suffisants en protéines de qualité. Seule certitude, les régimes végétariens et a fortiori, végétaliens, doivent accorder une place majeure aux légumineuses qui sont déterminantes en matière d’équilibre protéique. Pas sûre que les personnes rythmant au quotidien salades diverses, jus de fruits et cracottes, y parviennent toujours.
Katrina Lamarthe
