Sébastien Place vient de publier le livre « Vegan et en bonne santé » aux Editions Grancher (Janvier 2020). Naturopathe, il analyse les conditions à remplir pour réussir à adopter ce régime alimentaire.
Vegan et en bonne santé, c’est possible ?
En tant que naturopathe, je voulais savoir si le régime vegan était pertinent ou non dans le temps. A l’issue de mes recherches, j’estime que l’on peut être vegan et en bonne santé, à tout âge ; même si chaque personne doit surveiller les besoins et les réactions de son organisme. Ce que les naturopathes appellent l’individualisation.
Lire aussi la chronique : Vegan en bonne santé
Vous insistez sur les bonnes pratiques pour devenir vegan, manger sainement, respecter des étapes de transition… ?
Adopter le régime vegan ou tout autre régime suppose d’avoir en toile de fond une alimentation saine, c’est-à-dire avec une part réduite de produits transformés. Il est vrai que les vegans rencontrent parfois des difficultés sociales au restaurant ou lors d’ invitations, qui les poussent parfois – dans les premiers temps, à consommer des plats préparés pour compléter leur repas. Or, que ce soit avec le végétalisme ou tout autre mode d’alimentation, la clef du succès réside dans la diversité alimentaire. Simplement, les vegans doivent explorer davantage le domaine des légumes et des légumineuses.
Lire : Devenir vegan par étapes
Le régime végétalien ou vegan implique un fort engagement personnel ?
Certainement. Il faut acquérir un minimum de connaissances en nutrition, avoir une certaine rigueur, être en veille sur les innovations afin de connaître tout ce qui facilite ce régime. Les jeunes par exemple, ne disposent pas toujours de ces informations, ce qui peut générer des risques. C’est le but du livre que j’ai rédigé : accompagner les personnes dans leur transition vers le régime végane, éviter les carences…
Parlons des risques de carences. L’une des grandes questions posées par le régime végane est de respecter un apport suffisant en protéines. Vous dites que cela ne pose pas de problème particulier ?
Dès lors que vous consommez tous les jours des céréales complètes et des légumineuses, et un peu de graines oléagineuses, vous disposez d’une variété d’acides aminés suffisante pour satisfaire les besoins de votre organisme. Il est vrai que les protéines végétales sont légèrement moins disponibles, mais si vous mangez régulièrement et en quantité suffisante les végétaux (dont le soja), il n’y aura pas de carences. Reste à bien diversifier les aliments, à éviter un régime trop axé sur les céréales et donc trop riche en glucides, à bien préparer les légumineuses, à adapter le régime en fonction de son métabolisme…
La fameuse vitamine B12, uniquement présente dans les produits animaux, est particulièrement à surveiller dans une alimentation végétale ?
La B12 est essentielle à la formation des globules rouges et au fonctionnement du système nerveux. Une carence en B12 peut entraîner de l’anémie et aussi des troubles neurologiques. Je tiens à préciser qu’il n’y a pas que les personnes végétariennes ou végétaliennes qui soient à risque en matière de B12. Même des omnivores ou des flexitariens peuvent être concernés. Pour atteindre les apports nécessaires (2,5 microgrammes par jour au minimum), il y a les produits enrichis et les compléments alimentaires intégrant de la vitamine B12 (majoritairement de la cyano-cobalamine, forme synthétique, mais il existe des formes naturelles comme la méthyl-cobalamine et l’hydroxocobalamine). L’important est d’optimiser la métabolisation de cette vitamine. A cet égard, il vaut mieux privilégier des petites prises régulières deux fois par jour, par exemple, plutôt qu’une seule prise importante par semaine.
Parmi les carences éventuelles lors d’un régime végan, il y a le fer. Vous soulignez le fait que véganes et végétariens ne sont pas plus sujets aux carences que les omnivores, notamment grâce à un phénomène d’adaptation de l’organisme…
Effectivement, dans le cadre d’une alimentation végétale, la quasi-totalité du fer est sous forme non héminique, un fer qui est moins bien absorbé que le fer héminique issu de produits animaux. Mais on observe des phénomènes d’adaptation qui se mettent en place chez les végétariens, avec des mécanismes de meilleure absorption du fer végétal. D’ailleurs, il ne faut pas prendre trop rapidement des supplémentations en fer, car cela risque d’avoir des effets oxydants. Un accompagnement personnalisé est indispensable. Dans tous les cas, il faut faire des examens de sang une fois par an pour surveiller le niveau du fer et des autres minéraux.
Qu’en est-il des autres risques de carences ?
Il faut penser à l’iode, l’un des principaux nutriments à risque de carence chez les véganes. Comme pour la B12 une supplémentation est incontournable. Il y a aussi la vitamine D, carence qui concerne tout le monde. On estime que 30 à 50% de la population mondiale est concernée. Il existe diverses formes de supplémentation possibles. Il vaut mieux prendre des suppléments quotidiens plutôt qu’une supplémentation ponctuelle une à deux fois par an.
Il faut mentionner aussi le risque pour les vegans d’un manque de calcium, surtout problématique s’il est conjugué à un déficit de vitamine B12 et de protéines. Et pour s’assurer d’avoir un régime alimentaire équilibré, qui couvrent tous les autres apports en nutriments (oméga 3, zinc, fer…), il est recommandé de faire des analyses annuelles ou d’être accompagné par un professionnel de la santé naturelle expérimenté sur le sujet.
